Zdrowe tłuszcze, które warto jeść

KAROLINA WÓJCIGA • dawno temu • 2 komentarze

Tłuszcze – dobre i złe, nienasycone i nasycone, roślinne i zwierzęce... Istnieje wiele rodzajów tłuszczów, ale które dobrze, a które negatywnie wpływają na nasze zdrowie? Dowiedz się, jakie produkty powinieneś jeść, by dostarczyć swojemu organizmowi jak najwięcej wartościowych tłuszczów.

Ten artykuł ma 2 strony:

Utwardzone tłuszcze roślinne są niezdrowe?

Mowa tu o tłuszczach trans. Tak, są wręcz niebezpieczne dla naszego zdrowia, dlatego powinieneś ograniczyć ich spożywanie do minimum. Tłuszcze roślinne same w sobie są bardzo zdrowe, ale proces, któremu są poddawane, by wydłużyć okres przydatności produktu do spożycia niszczy ich dobroczynne właściwości.

Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i jednocześnie obniżają poziom dobrego (HDL), co skutkuje większym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Wystrzegaj się ich jak ognia… tłuszcze zwierzęce nawet w części nie są tak szkodliwe, jak utwardzone tłuszcze roślinne.

Producenci nie mają obowiązku informowania konsumenta o zawartości tłuszczów trans, dlatego bardzo często starają się ukryć ten składnik w swoich produktach pod inną nazwą, np. tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony. Bądź czujny i czytaj etykiety!

Zobacz również: Zapraszamy do otwartej kuchni Michała Molendy

Tłuszcze trans w dużych ilościach znajdziesz w margarynach, słodkich przekąskach (batonikach, ciastach, ciasteczkach, chipsach, paluszkach, frytkach, daniach typu fast food oraz w różnego rodzaju zupkach czy śmietankach w proszku. Powstają one również podczas smażenia, dlatego w tym celu używaj olejów o wysokiej temperaturze dymienia: kokosowego lub ryżowego albo masła klarowanego. Podczas krótkiego smażenia możesz użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, natomiast wyłącznie na zimno stosuj oleje: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni.

Tłuszcze w diecie

Pamiętaj, by układając swój jadłospis wziąć pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny (masło, margaryna, olej), ale także ten ukryty w nabiale, wędlinach, już gotowych potrawach, ten, który znajduje się w przekąskach typu chipsy, ciasteczka, batoniki, jak i ten, którego używamy do przygotowania posiłków (tłuszczu, na którym smażymy, do produktu przechodzi nawet 60–70 proc.).

Dlatego lepiej wybierać mięso i wędliny z drobiu, nabiał chudy lub półtłusty, a przede wszystkim zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.

Czy wiesz, że dziennie powinniśmy jeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów? Dla zobrazowania – 2 łyżki masła to dla większości z nas ilość, którą smarujemy ok. 4 kromki chleba. Warto o tym pomyśleć…

Oleje roślinne – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych

Oleje stanowią główny składnik diety śródziemnomorskiej, która przez dietetyków oraz lekarzy uznawana jest za najzdrowszą. Oleje roślinne są bogatym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i -6), witaminy E, zwanej witaminą młodości.

Dlatego warto zastąpić tłuszcze zwierzęce (smalec, masło, słoninę) tymi pochodzenia roślinnego. Dodawaj je do zup, surówek, sałatek czy dań mięsnych. Pamiętaj, że najlepiej jest wybierać oleje z pierwszego tłoczenia – ich wartość odżywcza jest prawie taka sama, jak nasion, z których zostały wytworzone.