Zdrowe tłuszcze, które warto jeść
KAROLINA WÓJCIGA • dawno temu • 2 komentarzeTłuszcze – dobre i złe, nienasycone i nasycone, roślinne i zwierzęce... Istnieje wiele rodzajów tłuszczów, ale które dobrze, a które negatywnie wpływają na nasze zdrowie? Dowiedz się, jakie produkty powinieneś jeść, by dostarczyć swojemu organizmowi jak najwięcej wartościowych tłuszczów.
Dobre tłuszcze, czyli jakie?
Nasz organizm, aby mógł poprawnie funkcjonować potrzebuje odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów – każdy z nich odgrywa inną, ważną rolę. Tłuszcze nie tylko są źródłem energii, ale także pomagają utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, ponieważ chronią nas przed zimnem, odpowiadają także za transport witamin, produkcję hormonów i enzymów oraz biorą udział w przemianach metabolicznych. To jeszcze nie wszystko – tłuszcze wpływają na pracę mózgu i wspierają układ odpornościowy.
Jak widzisz, tłuszcze pełnią wiele funkcji w ludzkim organizmie, dlatego ważne jest to, by dostarczać mu ich w odpowiednich ilościach, a przede wszystkim, by były to tłuszcze dobre dla naszego zdrowia.
Nieprawdą jest, że wszystkie tłuszcze są złe – niektóre chronią nas przed chorobami, niektóre usprawniają myślenie, a są i takie, które pomagają w leczeniu chorób serca. Tłuszcze nienasycone są najbardziej wartościowe dla zdrowia – regulują poziom cholesterolu i wzmacniają odporność naszego organizmu.
Zdrowe tłuszcze – gdzie ich szukać?
Nieocenionym źródłem nienasyconych tłuszczów są ryby morskie – im bardziej tłuste, tym lepiej! Dobre tłuszcze znajdziesz także w oliwie, oleju rzepakowym i orzechach.
Najważniejsza jest równowaga – bo aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebne są mu dwa rodzaje nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3 (znajdziesz je w rybach) i omega-6 (tłuszcze roślinne). Istotne jest też to, by były one dostarczane w odpowiednich ilościach – stosunek kwasów omega-3 do omega-6 powinien wynosić 1:5.
Jednak w diecie przeciętnego Polaka te proporcje są bardzo zaburzone – niestety, spożywamy zbyt wiele olejów, margaryn i pozostałych tłuszczów roślinnych, a za mało ryb. Dodatkowo, nie każdy wie, że nadmiar nawet zdrowych kwasów tłuszczowych omega-6 niweluje dobroczynne właściwości kwasów omega-3.
Nawet dobre tłuszcze w nadmiarze szkodzą
Wszystkie tłuszcze, niezależnie od tego czy są dobre, czy złe, przyjmowane w nadmiarze mogą szkodzić, ponieważ wszystkie są kaloryczne – w diecie dorosłego, zdrowego człowieka tłuszcze powinny dostarczyć 30 proc. zalecanej dziennej dawki kalorii. Zdecydowaną większość, bo aż 24 proc. tej dawki stanowią tłuszcze roślinne, a pozostałe 6 proc. powinny stanowić tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
Spożywanie w nadmiarze produktów bogatych w tłuszcze prowadzi do otyłości, a od niej już tylko krok do innych chorób cywilizacyjnych: cukrzycy, problemów z sercem i stawami. Jednak przyjmowanie odpowiednich tłuszczów i w zalecanych ilościach nie tylko nie tuczy, ale może nawet ułatwić proces odchudzania!
Czy to możliwe? Tak, ponieważ tłuszcze są trawione wolniej niż pozostałe składniki diety, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu. Dlatego jeśli walczysz ze zbędnymi kilogramami, nie eliminuj zupełnie tłuszczów ze swojej diety, ale zadbaj o to, by były one zdrowe.
Dodatkowo, organizm ludzki nie produkuje niektórych kwasów tłuszczowych nazywanych niezbędnymi (NNKT), np. omega-3, omega-6, dlatego tak ważne jest, by nasza dieta była w nie bogata.
Utwardzone tłuszcze roślinne są niezdrowe?
Mowa tu o tłuszczach trans. Tak, są wręcz niebezpieczne dla naszego zdrowia, dlatego powinieneś ograniczyć ich spożywanie do minimum. Tłuszcze roślinne same w sobie są bardzo zdrowe, ale proces, któremu są poddawane, by wydłużyć okres przydatności produktu do spożycia niszczy ich dobroczynne właściwości.
Tłuszcze trans podnoszą poziom złego cholesterolu (LDL) i jednocześnie obniżają poziom dobrego (HDL), co skutkuje większym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Wystrzegaj się ich jak ognia… tłuszcze zwierzęce nawet w części nie są tak szkodliwe, jak utwardzone tłuszcze roślinne.
Producenci nie mają obowiązku informowania konsumenta o zawartości tłuszczów trans, dlatego bardzo często starają się ukryć ten składnik w swoich produktach pod inną nazwą, np. tłuszcz częściowo utwardzony, utwardzony bądź uwodorniony. Bądź czujny i czytaj etykiety!
Tłuszcze trans w dużych ilościach znajdziesz w margarynach, słodkich przekąskach (batonikach, ciastach, ciasteczkach, chipsach, paluszkach, frytkach, daniach typu fast food oraz w różnego rodzaju zupkach czy śmietankach w proszku. Powstają one również podczas smażenia, dlatego w tym celu używaj olejów o wysokiej temperaturze dymienia: kokosowego lub ryżowego albo masła klarowanego. Podczas krótkiego smażenia możesz użyć oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, natomiast wyłącznie na zimno stosuj oleje: słonecznikowy, lniany, kukurydziany, sojowy, z orzechów włoskich i z pestek dyni.
Tłuszcze w diecie
Pamiętaj, by układając swój jadłospis wziąć pod uwagę nie tylko tłuszcz widoczny (masło, margaryna, olej), ale także ten ukryty w nabiale, wędlinach, już gotowych potrawach, ten, który znajduje się w przekąskach typu chipsy, ciasteczka, batoniki, jak i ten, którego używamy do przygotowania posiłków (tłuszczu, na którym smażymy, do produktu przechodzi nawet 60–70 proc.).
Dlatego lepiej wybierać mięso i wędliny z drobiu, nabiał chudy lub półtłusty, a przede wszystkim zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi.
Czy wiesz, że dziennie powinniśmy jeść tylko 2 łyżki wszystkich tłuszczów? Dla zobrazowania – 2 łyżki masła to dla większości z nas ilość, którą smarujemy ok. 4 kromki chleba. Warto o tym pomyśleć…
Oleje roślinne – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
Oleje stanowią główny składnik diety śródziemnomorskiej, która przez dietetyków oraz lekarzy uznawana jest za najzdrowszą. Oleje roślinne są bogatym źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i -6), witaminy E, zwanej witaminą młodości.
Dlatego warto zastąpić tłuszcze zwierzęce (smalec, masło, słoninę) tymi pochodzenia roślinnego. Dodawaj je do zup, surówek, sałatek czy dań mięsnych. Pamiętaj, że najlepiej jest wybierać oleje z pierwszego tłoczenia – ich wartość odżywcza jest prawie taka sama, jak nasion, z których zostały wytworzone.
Ten artykuł ma 2 komentarze
Pokaż wszystkie komentarze