Jedzmy orzechy!

KAROLINA WÓJCIGA • dawno temu • 5 komentarzy

Pośród wszystkich bakalii to orzechy są najbardziej wartościowymi produktami. Owszem, posiadają dużą ilość tłuszczów, ale są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które pozytywnie wpływają na organizm – powinny o tym pamiętać osoby będące na diecie. Dowiedz się które orzechy warto jeść i dlaczego.

123rf

Zdrowie zamknięte w skorupce

Orzechy posiadają bardzo dużo składników korzystnych dla zdrowia. Oprócz nienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają witaminy z grupy B i E, które pozytywnie wpływają na pracę mózgu i kondycję skóry. Posiadają także wiele składników mineralnych: magnez, fosfor, żelazo, potas, wapń, sód i cynk. Są także nieocenionym źródłem białka – to ważna informacja szczególnie dla wegetarian.

Spożywanie orzechów w odpowiedniej ilości wzmacnia układ krążenia i układ nerwowy, zmniejsza ryzyko zawału serca, cukrzycy, udaru mózgu i — co ciekawe — niektórych nowotworów, wpływa także pozytywnie na pracę mózgu.

Zawartość tłuszczu w orzechach

Orzechy zawierają pokaźną ilość dobroczynnych kwasów tłuszczowych o niskim poziomie nasycenia wykazujących właściwości przeciwzakrzepowe i obniżające zły cholesterol we krwi. Najmniejszą dawkę tłuszczów znajdziesz w orzechach ziemnych, nerkowca, pistacjach i migdałach, natomiast najwięcej jest ich w orzechach makadamia, kokosowych i orzechach brazylijskich.

Zobacz również: Zapraszamy do otwartej kuchni Michała Molendy

Dietetycy zalecają, by tylko kilka razy w tygodniu jeść najwyżej garść mieszanki różnych orzechów. Przy czym nie należy traktować ich jako dodatkową przekąskę, ale jako lekki posiłek. Nie warto wybierać orzechów w czekoladzie czy karmelu, bo dostarczą dodatkowych, zbędnych kalorii, a solone orzeszki zawierają sód, który i tak spożywamy w nadmiarze.

Które orzechy wybrać?

Różnice w zawartości poszczególnych składników w różnych orzechach wahają się w zależności od ich rodzaju. Poniżej znajdziesz podpowiedź, po które sięgać najlepiej.

Migdały (kaloryczność – 579 kcal / 100 g)

Nasiona migdałowca, czyli migdały są najszlachetniejszymi spośród orzechów - składają się z ponad 20 proc. białka. Dodatkowo są cennym źródłem magnezu, gdyż w 100 g migdałów zawiera się aż 80 proc. dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek.

Dodatkowo zawierają duże ilości witamin z grupy B i E, które pozytywnie wpływają na funkcjonowanie skóry oraz opóźniają proces starzenia. Dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dodatkowo spośród wszystkich orzechów wyróżniają się najwyższą zawartością błonnika (12,5 proc.).

Komponują się praktycznie z każdą potrawą – możesz dodać je do mięs, ciast, deserów, owsianki czy koktajlu.

Orzechy nerkowca (kaloryczność – 553 kcal / 100 g)

Dzięki delikatnie słodkiemu, lekko migdałowemu miąższowi nerkowce zyskały miano najsubtelniejszych i najsmaczniejszych orzechów. Wiodą prym wśród wszystkich orzechów ze względu na zawartość białka, fosforu, magnezu, cynku i żelaza. Najczęściej jemy je nieprzetworzone, jako przekąskę lub dodatek do ciast, deserów i sałatek.

Orzechy brazylijskie (kaloryczność – 660 kcal / 100 g)

Orzechy te są jednym z najcenniejszych źródeł selenu, który dzięki właściwościom antyoksydacyjnym może zapobiegać chorobom nowotworowym. Czy wiesz, że do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, wystarczy zjeść jeden orzech brazylijski – to ważna informacja, szczególnie dla mężczyzn, których dieta powinna być bogata w ten pierwiastek.

Orzechy brazylijskie najczęściej jemy na surowo, ale tak jak migdały, możemy dodawać praktycznie do każdego dania, zaczynając na sałatkach owocowych, a kończąc na sosach i potrawach mięsnych.

Pinii (kaloryczność – 629 kcal / 100 g)

Inaczej piniole lub orzeszki piniowe. Pozyskiwane są z szyszek śródziemnomorskiej sosny i należą do jednych z najdroższych bakalii. Są niewielkie, dlatego bez potrzeby siekania posypujemy nimi makarony czy sałatki, z którymi się idealnie komponują ze względu na swój delikatny smak. Zawierają małą ilość białka, ale za to dużo cynku i magnezu.

Niewiele osób wie, że orzeszki pinii stosuje się do łagodzenia stanów zapalnych i w przypadku suchego kaszlu. Są głównym składnikiem popularnego sosu pesto – to prosty i szybki sos, który dobrze smakuje z makaronami lub ciastem francuskim albo po prostu na kromce świeżego chleba.