TOP 10 polskich superfoods, które warto włączyć do swojej diety
KAROLINA WÓJCIGA • dawno temu • 7 komentarzyCudze chwalicie, a swego nie znacie - chciaÅ‚oby siÄ™ powiedzieć, kiedy niemalże wszyscy zachwycajÄ… siÄ™ nasionami chia, jagodami goji czy sokiem z noni... zapominajÄ…c o naszych polskich, wspaniaÅ‚ych produktach, które w niczym nie ustÄ™pujÄ… egzotycznym nowinkom żywieniowym. Poniżej znajdziesz listÄ™ TOP 10 polskich superfoods, które powinieneÅ› wÅ‚Ä…czyć do swojej diety, by jak najdÅ‚użej cieszyć siÄ™ niezachwianym zdrowiem.
1. Dynia
Dynia jest jednym z tych wspaniałych warzyw, które warto jeść nie tylko ze względu na jej walory smakowe, ale także zbawienne dla naszego zdrowia lecznicze właściwości.
Przede wszystkim w miąższu dyni znajdziesz beta-karoten, który chroni organizm przed działaniem wolnych rodników, potas i kwas foliowy, a w pestkach lecytynę, która przyczynia się do zwiększenia przemiany materii oraz wpływa korzystnie na pracę mózgu. Dodatkowo dynia zawiera mnóstwo składników wzmacniających odporność, zatem powinna jak najczęściej pojawiać się w twoim jesienno-zimowym jadłospisie.
Czy wiesz, że szklanka puree z dyni pokrywa aż siedmiokrotnie (!) zapotrzebowanie na witaminę A i dostarcza 10 mg witaminy C?
Dobra wiadomość dla osób dbających o linię i odchudzających się – dynia jest bardzo niskokalorycznym warzywem (w 10 dag miąższu zawartych jest 26 kcal) dostarczającym także spore ilości błonnika pokarmowego (7 g na 250 ml dyniowego puree), który pomaga w odchudzaniu. Ponadto dynia wspomaga nasz organizm w pozbyciu się toksyn i zakwaszeń.
Pestki dyni są nieocenionym źródłem cynku – w garści (16 g) zawierają go aż 2,5 mg. Dodatkowo tłoczony na zimno olej z pestek dyni oprócz tego, że zawiera moc witamin i minerałów, to ponadto znajdziesz w nim fitosterole – substancje, które obniżają poziom cholesterolu.
A jak jeść dynię? Dynia świetnie sprawdzi się jako składnik kremowych zup, a także w gulaszach i sosach do makaronu. Smakuje wyśmienicie wraz z przyprawami korzennymi jako podstawa ciasteczek, ciast, deserów i placków.
2. Jarmuż
Choć jarmuż wydaje siÄ™ nowoÅ›ciÄ… w Polsce, wcale niÄ… nie jest — byÅ‚ on jednym z najpowszechniejszych warzyw w Å›redniowiecznej Europie. Zielone liÅ›cie jarmużu smakiem przypominajÄ…ce kapustÄ™ sÄ… skarbnicÄ… wielu witamin i wartoÅ›ci odżywczych.
Czy wiesz, że szklanka jarmużu zaspokaja 100 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminÄ™ A, 90 proc. na witaminÄ™ C i aż 450–600 proc. na witaminÄ™ K? Jarmuż jest nieocenionym źródÅ‚em bÅ‚onnika, biaÅ‚ka, wapnia, fosforu, żelaza, cynku i magnezu - dÅ‚uga ta lista, prawda? :).
A jak jeść jarmuż? Świetnie smakuje na surowo polany sokiem z cytryny i oliwą, smażony, duszony, a także w postaci zupy lub pesto. Jednak moim numerem 1 jest jarmuż pieczony w postaci warzywnych chipsów.
3. SiemiÄ™ lniane
Te cudowne nasionka zawierają potężną ilość tłuszczowych kwasów wielonienasyconych z rodziny omega-3, które stanowią nawet 60 proc. wszystkich tłuszczy w nich zawartych i jest ich niewiele mniej niż w rybach. Siemię lniane zawiera także kwasy tłuszczowe omega-6, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, witaminę E, lecytynę oraz cynk.
Nie tylko w ilości zawartych w sobie kwasów omega-3 siemię lniane wiedzie prym - zawiera prawie trzy razy więcej lignanów niż ziarenka chia - lignany czyli fitoestrogeny roślinne wykazują działanie przeciwnowotworowe. Ziarenka siemienia lnianego są najbogatszym źródłem fitoestrogenów spośród wszystkich pokarmów spożywczych.
Siemię lniane obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, a badania pokazują, że nawet poprawiają nastrój :). Jest dosyć kaloryczne – 9 gram ziarenek (1 łyżeczka) zawiera 46 kcal.
A jak jeść siemię lniane? Całe ziarenka siemienia lnianego dodaj do sałatki lub smoothie. Możesz także świeżo zmielone ziarenka zalać gorącą wodą, a następnie wypić na czczo, pół godziny przed jedzeniem.
A co powiedz na lniane "sezamki"? Podpraż na patelni ziarna lnu, a następnie dodaj odrobinę miodu. Gotowe! Prosta, smaczna i co najważniejsze zdrowa przekąska gotowa! :)
4. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to prawdziwy skarb jesieni! Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagające obniżyć poziom złego cholesterolu. Już 3 włoskie orzechy zaspokajają dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3, dlatego są polecane w diecie wegetariańskiej.
Orzechy wÅ‚oskie sÄ… cennym źródÅ‚em biaÅ‚ka (4 g w 7 orzechach), bÅ‚onnika, kwasu foliowego, magnezu i fosforu, a także antyoksydantów — selenu, polifenoli i witaminy E.
Choć w 5 orzechach włoskich jest tyle samo kalorii co w pączku, ale orzechy nie tuczą! (tak, dobrze przeczytałeś :)). Badania pokazują, że osoby jedzące regularnie orzechy włoskie w odpowiednich ilościach, rzadziej narażone są na wzrost masy ciała. A czy wiesz, że zawarta w orzechach kombinacja błonnika, białka i tłuszczu zmniejsza apetyt?
A jak jeść orzechy wÅ‚oskie? SÄ… niezwykle sycÄ…ce, dlatego nie należy przesadzać z ich iloÅ›ciÄ…, jednak warto dodać kilka do owsianki czy saÅ‚atki. A czy wiesz, że orzechy wÅ‚oskie z powodzeniem mogÄ… zastÄ…pić orzechy piniowe w pesto? Zawsze mam przy sobie paczuszkÄ™ z orzechami wÅ‚oskimi, by w razie czego poratować siÄ™ zdrowÄ… przekÄ…skÄ… — polecam to też tobie :).
5. Miód
Kiedy jesteśmy przeziębieni sięgamy właśnie po miód - rozgrzewa oraz dostarcza szereg substancji działających antybakteryjnie, przeciwwirusowo i antygrzybiczo, a dodatkowo dostarcza minerały, probiotyki, enzymy oraz antyoksydanty.
A jak jeść miód? Przede wszystkim nie wolno gotować miodu, ponieważ w wysokiej temperaturze traci część dobroczynnych składników. Aby cieszyć się niezachwianym zdrowiem, warto co wieczór rozpuścić łyżkę miodu w szklance ciepłej wody, a rano dodać sok z cytryny i pić zaraz po przebudzeniu. Miód możesz dodać do koktajli, wypieków, owsianek i deserów.
6. Żurawina
Żurawina wykazuje niezwykłe właściwości przeciwbakteryjne, dlatego skutecznie zwalcza problemy układu moczowego, pokarmowego oraz stany zapalne dziąseł. Sok z żurawiny, a także świeże i suszone owoce warto włączyć do codziennego jadłospisu - nie tylko ze względu na jej lecznicze właściwości, ale także profilaktyczne.
Żurawina jest prawdziwą skarbnicą przeciwutleniaczy. Zawiera także cenną witaminę C, beta-karoten, jak również polifenole i flawonoidy, które redukują poziom złego cholesterolu, podnoszą poziom dobrego, a tym samym przeciwdziałają chorobom serca.
A jak jeść żurawinę? Teraz, w sezonie jesiennym możesz kupić świeżą żurawinę, a przez cały rok – suszoną, mrożoną, a także w postaci soku.
Najlepiej jest jeść żurawinę w koktajlach ze słodszymi owocami, ponieważ jej smak jest raczej cierpki. Natomiast suszone możesz dodawać do owsianki, wypieków czy sałatek, a dżem z żurawiny wyśmienicie dopełnia smak pieczonego mięsa indyczego.
7. Kasza jaglana
Kasza jaglana posiada dużą ilość białka łatwo przyswajalnego, ale za to niewiele skrobi. Cechuje się najwyższą zawartością witamin z grupy B oraz miedzi i żelaza, dodatkowo jest lekkostrawna i nie posiada w swoim składzie glutenu.
Jest idealnym, naturalnym lekarstwem na katar, gdyż wykazuje właściwości antywirusowe oraz eliminuje nadmiar wydzieliny.
Kasza jaglana pomimo wysokiej zawartości kalorii, powinna być włączona do diety osób odchudzających się, ale w odpowiednich ilościach, gdyż dzięki zawartości krzemu kasza jaglana poprawia i przyspiesza przemianę materii. Dodatkowo poprawia stan włosów, skóry i paznokci oraz zapobiega odwapnieniu kości, gdyż zawarty w niej krzem odgrywa istotną rolę w mineralizacji kości.
Jagły są cennym źródłem lecytyny, która poprawia pamięć i koncentrację, jak także reguluje poziom cholesterolu we krwi, dlatego kasza jaglana jest polecana szczególnie osobom, które pracują umysłowo.
8. Rokitnik
Niestety, te małe, pomarańczowe owoce są przez nas bardzo niedoceniane, a przecież rokitnik jest jedną z najbardziej wartościowych roślin rosnących w naszym klimacie. Natomiast w innych krajach jest bardzo ceniony i słusznie nazywany jednym z superfoods.
Rokitnik jest niezwykłym owocem, ponieważ zawiera połączenia składników, które zwykle nie występują w pojedynczych produktach. Jest cennym źródłem witaminy C, a także karotenoidy, witaminy E i K oraz kwasów omega-3 i -6, potasu, cynku, wapnia, żelaza, kwasu foliowego i fitosteroli.
A jak jeść owoce rokitnika? Rokitnik, a także sok wyciśnięty z tych owoców są dość cierpkie, dlatego najlepiej dodawać je do koktajli i soków ze słodkich owoców. A czy wiesz, że ze świeżych owoców można przygotować różne przetwory, konfitury, nalewki, a nawet musztardę?
9. Natka pietruszki
Zwykle natkę pietruszki wykorzystujemy jako ozdobę potraw, ale zdecydowanie zasługuje na więcej! Czy wiesz, że już jedna łyżka natki pietruszki zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę C? Dodatkowo wzmacnia odporność i wspomaga wchłanianie żelaza, w które zresztą sama obfituje.
Natka pietruszki zawiera też sporo beta-karotenu, witaminy z grupy B i K, wapnia, magnezu, kwasu foliowego i błonnika (aż 40 g/100 g). Dzięki zawartym w niej flawonoidom i chlorofilowi ma silne działanie antyoksydacyjne.
A jak jeść natkÄ™ pietruszki? Zdecydowanie warto wÅ‚Ä…czyć do diety nieco wiÄ™cej natki niż kilka listków do ziemniaków czy zupy… Zmiksowana z oliwÄ…, pÅ‚atkami migdałów, solÄ… i czosnkiem zmieni siÄ™ w pyszne pesto, które możesz dodać do makaronu lub kanapek. A co powiesz na zdrowy zielony koktajl? Zblenduj pół pÄ™czka natki z bananem, pomaraÅ„czÄ… i odrobinÄ… wody - smacznego! :)
10. Czosnek
Czosnek jest znany ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych oraz wzmacniających odporność. Dodatkowo zawiera ponad 100 chemicznie czynnych związków, które wspomagają działanie naszego organizmu w walce z chorobami.
Czosnek wpływa pozytywnie także na pracę układu sercowo-naczyniowego, a substancje zawarte w jego miąższu blokują również niekorzystne przemiany zachodzące w komórkach, które prowadzą do powstania nowotworów. Natomiast badania sugerują, że czosnek może niszczyć już powstałe komórki rakowe.
A jak jeść czosnek? Możesz dodać go do praktycznie każdej potrawy - mięsa pod każdą postacią , zielonego pesto, a także grzanek i pieczywa.
Ten artykuł ma 7 komentarzy
Pokaż wszystkie komentarze